Thừa cân và chạy bộ: 5 điều bạn cần biết

Thông thường trong cuộc sống của người trưởng thành, đặc biệt khi việc chăm sóc gia đình và công việc trở nên bận rộn , chúng ta sẽ có xu hướng dễ tăng cân. Một trong số các giải pháp được hầu hết mọi người lựa chọn đó là chạy bộ.

Nguy cơ chấn thương cao khi những người thừa cân quyết định chạy bộ như một cách để lấy lại vóc dáng.Hoạt động này ngoài việc giúp những người thừa cân có thể lấy lại vóc dáng lý tưởng, cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ dẫn đến chấn thương.

Thực tế là chạy bộ còn giúp chúng ta nâng cao sức khỏe tim mạch, giải phóng dopamine, cân bằng cảm xúc và cải thiện sự tập trung, tuy vậy, chúng ta cũng cần lưu ý tới cơ chế hoạt động của cơ thể. Bởi cơ thể con người là một cỗ máy sinh học hiệu quả nhưng có một số giới hạn nhất định, có thể kể đến ở đây là trong việc nỗ lực 'đốt cháy chất béo' càng nhanh càng tốt.

Tôi vẫn thường thấy một số bệnh nhân phải vật lộn với việc giảm cân và gặp phải chấn thương khi lựa chọn chạy bộ. Đó là lý do tại sao tôi muốn chia sẻ kinh nghiệm của mình để bạn có sự trang bị tốt hơn trong hành trình giảm cân bền vững và lành mạnh:

Dưới đây là năm lý do tại sao chạy bộ KHÔNG phải là lựa chọn tốt nhất để giảm cân:

Chấn thương sụn: Chạy với trọng lượng quá lớn có thể làm hỏng sụn ở hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn. Nếu đã có phần sụn yếu thì nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp là rất cao. Các triệu chứng ban đầu của viêm xương khớp là đau, cứng khớp, sưng tấy, tràn dịch khớp và khó khăn trong cử động khớp, có nhận thấy tải trọng cơ học tăng mạnh khi chạy xuống dốc.
Chấn thương dây chằng: Bong gân rất phổ biến khi chạy bộ ở người thừa cân, đặc biệt là ở mắt cá chân và đầu gối của chúng ta. Những khớp nối này được thiết kế để chịu được một lượng tải trọng nhất định, nhưng khi chúng ta vượt quá khả năng chịu đựng của chúng, bất kỳ chuyển động vặn xoắn, dù đơn giản nhất cũng có thể gây ra hậu quả . Tổn thương dây chằng rất đáng lưu ý vì chúng có thể làm tổn hại đến sự ổn định của khớp.
Tiêu hao cơ bắp: Khi chạy bộ để giảm cân, bạn có thể tiêu thụ glycogen từ cơ bắp của mình như một nguồn năng lượng. Về lâu dài, hoạt động này dẫn đến mất khối lượng cơ thay vì mỡ, trong khi điều bạn đang hướng đến là giảm mỡ chứ không phải cơ. Cơ bắp của chúng ta chịu trách nhiệm cho một phần rất lớn trong quá trình trao đổi chất, mà không chỉ đơn thuần là sự tăng sức mạnh tại một thời điểm rèn luyện như hầu hết mọi người vẫn nghĩ. Càng có nhiều khối lượng cơ bắp đi liền với sự dẻo dai và, khỏe mạnh của cơ thể. Ngược lại, sự phát triển của mô mỡ sẽ khiến cơ thể nặng nề nhưng yếu hơn.
Chèn ép đĩa đệm: Đau cổ và lưng dưới là nguyên nhân thường gặp khiến bạn phải nghĩ đến việc thăm khám tại chuyên khoa chỉnh hình. Tác động cơ học theo chiều dọc khi chạy làm tăng tải trọng lên cột sống của chúng ta. Bất kỳ đĩa đệm nào mỏng hoặc phồng lên ở cổ hoặc lưng dưới đều có thể gây đau, sưng tấy, làm hạn chế các cử động, gây ngứa ran hoặc tê tê ở tứ chi, đây là triệu chứng chèn ép dây thần kinh.
Nhu cầu của tim: Chạy bộ đòi hỏi hệ tim hoạt động với công suất cao trong khi trái tim giống như một cái “máy bơm”, không được thiết kế để hỗ trợ vận động với khi cơ thể bị thừa cân. Tốt hơn là bạn nên đạt được cân nặng lý tưởng trước khi lựa chọn chạy bộ.

Một số lời khuyên. Thay vì chạy bộ, hãy thử:

A. Tập trung vào chế độ dinh dưỡng của bạn: Thay vì chạy bộ như một chiến lược quản lý cân nặng độc lập, trước tiên hãy thử điều chỉnh chế độ ăn uống hằng ngày. Đảm bảo tất cả các bữa ăn của bạn có đủ chất đạm, chất béo lành mạnh và carbs bổ dưỡng.

B. Đi bộ hiệu quả hơn chạy vì tác động cơ học thấp hơn, thậm chí bạn có thể đi bộ cả ngày mà không phải lo lắng. Hãy chủ động lựa chọn đi bộ như một phương tiện đi tới những điểm cần đến trong ngày và thực hành đi bộ nhiều hơn sẽ giúp ích rất nhiều . Chẳng hạn, khi hầu hết thời gian của bạn là ở chốn công sở, bạn có thể tranh thủ trong thời giải lao, đi lại nhiều hơn, ghé qua văn phòng và chào hỏi một vài người đồng nghiệp

C. Vận động nhiều hơn thay vì ngồi một chỗ quá lâu: Cuộc sống ngày nay khiến chúng ta ít vận động hơn trước, trong khi lại dành quá nhiều thời gian sử dụng điện thoại. Một trong những bí quyết của người khôn ngoan đã chia sẻ, đó là vận động chính là cuộc sống. Vì vậy, hãy bỏ điện thoại xuống và vận động nhiều hơn: dắt chó đi dạo, đi cầu thang bộ, dã ngoại trong công viên, nên tìm nhiều cách khác nhau để tránh ngồi lâu tại nơi làm việc.

D. Hãy kiên trì: Không có duy nhất một liều thuốc thần kỳ để thay đổi tình trạng của chúng ta một cách nhanh chóng. Việc đạt được vóc dáng cân đối đòi hỏi chúng ta một quá trình kiên trì học tập và kỷ luật. Phải mất thời gian, nhưng tất cả chúng ta đều cần chậm lại để tận hưởng hành trình này trọn vẹn.

Family Medical Practice - Phòng khám Y khoa Gia đình