Lối sống và sức khỏe xương

Bác sĩ Andres Sosa*

Dinh dưỡng tốt không chỉ cần thiết cho sức khỏe tổng thể mà còn rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Quá trình liên tục phân hủy và tái tạo của xương cần một chế độ ăn uống cân bằng với các dinh dưỡng quan trọng, giúp duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương, và gãy xương.

Vai trò của dinh dưỡng

Collagen và Canxi là những chất dinh dưỡng cho sức khỏe của xương vì chúng cung cấp các khối làm khung xương trở nên vững chắc như xi măng trong xây dựng cho ngôi nhà của chúng ta. Tuy nhiên, hai chất này vẫn chưa đủ để đảm bảo sức khỏe cho xương. Còn có các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như Vitamin D, magie và vitamin K, cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Sau đây là những chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm quan trọng cho sức khỏe của xương:

Collagen: được tìm thấy trong nước hầm xương, các loại thịt, hải sản, trứng, các loại hạt, quả mọng và trái cây có múi. Ngoài ra, rau và trái cây cũng chứa collagen nhưng với một lượng không nhiều.

Vitamin C: có tham gia vào quá trình tổng hợp collagen. Nguồn vitamin C dồi dào là trái cây có múi, thịt và rau xanh.

Canxi: là thành phần chính cấu thành xương, rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương. Nguồn canxi lớn được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, phô mai, bơ và sữa chua, cũng như các loại rau lá xanh như cải xoăn và bông cải xanh.

Vitamin D: cũng vô cùng quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe, và quá trình sản xuất vitamin D của cơ thể người cần đến tia UV từ ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, cơ thể cần chất béo tốt, được tìm thấy trong nước hầm xương, thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu. Sự thiếu chất béo tốt trong thực đơn ăn uống và sự tiếp xúc với tia UV có thể dẫn đến việc thiếu vitamin D.

Magiê: giúp cơ thể hấp thụ và giữ cân bằng canxi. Nguồn magie dồi dào được tìm thấy ở các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh. Magie cũng giúp duy trì giấc ngủ ngon.

Vitamin K: đóng vai trò lớn trong quá trình chuyển hóa xương và giúp cơ thể phân bổ canxi hợp lý. Nguồn vitamin K tốt được tìm thấy trong các loại rau lá có màu xanh thẫm như rau bina và cải xoăn, bông cải xanh và mầm Brussels.

5 lời khuyên để duy trì xương chắc khỏe

Ngoài việc có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, các thói quen sinh hoạt cũng quyết định sức khỏe của hệ xương và ngăn ngừa loãng xương. Dưới đây là một số lời khuyên để duy trì xương chắc khỏe mà tôi luôn khuyên bệnh nhân của mình:

Tập thể dục thường xuyên: Các hoạt động thể chất như đi bộ và nâng tạ có thể giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Tiến trình trao đổi chất của xương còn phụ thuộc vào sức khỏe và khối lượng cơ. Chúng ta càng có nhiều cơ bắp thì chất lượng xương của chúng ta càng được đảm bảo..
Tránh hút thuốc: hút thuốc làm tăng nguy cơ loãng xương, khi mật độ xương giảm, xương sẽ yếu đi. Việc chuyển sang thuốc lá điện tử hoặc vape cũng không được là một giải pháp hữu hiệu.
Hạn chế uống rượu: Uống nhiều rượu có thể làm tăng nguy cơ loãng xương vì nó có thể làm giảm mật độ xương và làm xương yếu đi. Khi gan và thận của chúng ta phải làm việc nhiều hơn, các khoáng chất thiết yếu cũng hao hụt theo. Về lâu dài, điều này sẽ ảnh hưởng đến mật độ xương của chúng ta.
Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và vì vậy ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Thiếu ngủ có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Không ngủ đủ sẽ khiến chúng ta mất đi magie và một số khoáng chất quan trọng khác.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: cơ thể chúng ta cần sản xuất đủ Vitamin D điều này nhờ chất béo tốt được bổ sung trong chế độ dinh dưỡng và khi cơ thể có sự tiếp xúc với tia UV. Vì vậy chúng ta nên tắm nắng vào sáng sớm hoặc xế chiều, cũng như thường xuyên bổ sung chất béo lành mạnh để ngăn ngừa tình trạng thiếu Vitamin D.

Nhìn chung, chế độ dinh dưỡng tốt là điều cần thiết cho sức khỏe của xương. Một chế độ ăn uống cân bằng đảm bảo được các chất dinh dưỡng như collagen, canxi, vitamin D, magiê và vitamin K, có thể giúp duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương. Không những thế,, các thói quen sinh hoạt như tập thể dục thường xuyên, tránh hút thuốc, hạn chế rượu bia, có giấc ngủ ngon và sâu, thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ duy trì một hệ xương chắc khỏe.

Phòng khám Y khoa Gia đình

Để biết thêm thông tin chi tiết, đặt lịch khám..., vui lòng liên hệ FMP theo các kênh dưới:

☎️ 024 3843 0748- 117/119 (24/7)

✉️hanoi@vietnammedicalpractice.com

🏥298 i Kim Mã, Ba Đình, Hanoi

#FMP #YourHealthOurCare #healthyliving#loisonglanhmanh#suckhoexuongkhop